STRES VE BESLENME
Günümüzde yoğun iş temposu, sosyal yaşam, maddi ve manevi problemler gibi birçok etken ruh halimizi etkilemekte; kaygı, endişe, heyecan ve bunlara bağlı stres bizleri etkisi altına almaktadır. Stres durumunda beynin hipotalamus bölgesi etkilenmekte, beyin ve böbreküstü bezlerinden salgılanan hormonların dengesi değişmektedir. Stres durumunda kortizol, adrenalin ve troid hormonları artarken; ruh hali,uyku düzeni ve iştah metabolizmasını etkileyen serotonin hormonu azalmaktadır. Vücuttan salgılanan kortizol hormonunun artması özellikle karın ve göbek bölgesinde yağlanmanın artmasına neden olur. Kontrol edilemeyen stres halinde iştahta artış veya iştah azalması, beyin endorfin seviyesini yükselten şekerli ve yağlı hazır gıdaların tüketimine eğilim, yorgunluk, baş ağrısı, gerginlik, mide bulantısı, terleme, nefes darlığı, aşırı endişe ve kaygı, sindirim sisteminde yavaşlık ortaya çıkabilmektedir.
Stres, kaygı ve heyecan halinde değişen duygusal durum iştah artışına neden olabileceği gibi iştah kesilmesine de neden olabilmektedir. İştah artışı; şeker, katkı maddesi, karbonhidrat ve yağ içeriği açısından sağlıksız olan çikolata, pasta, pizza, makarna gibi besinlerin fazla miktarlarda tüketilmesine ve buna bağlı kilo alımına neden olmaktadır. İştahın ve besin tüketiminin çok azalması durumunda ise ani kilo kaybı, halsizlik, adet ve uyku düzensizliği, kas ve güç kaybı, besin öğesi yetersizliği ortaya çıkabilmektedir.
Stres altında iken miktarı azalan serotonin triptofan aminoasidinden sentezlenmektedir. Stres durumunda çikolata, şeker ve şekerli besinler gibi basit karbonhidratlı besinlere yönelmek yerine vücutta salgılanan serotonin seviyesini yükselten triptofan içeriği yüksek, doğal ve sağlıklı; tavuk, süt, yumurta, kurubaklagiller, muz, kakao, sarımsak, gibi besinler tüketilmelidir.
Strese karşı etkili besin öğelerinden olan C vitamini, A vitamini, Vitamin B6, Magnezyum, Omega-3, Çinko ve pantotenik Asit yönünden yeterli beslenilmesi stres durumunda ortaya çıkabilecek olumsuz sonuçları önlemektedir. İmmün sistemin baskılanması sonucunda enfeksiyon ve hastalıklara yakalanma sıklığı artmaktadır. Adrenalin oluşumu için C vitaminine gerek duyulmaktadır. Uzun süreli streslerde artan adrenalin düzeyine bağlı olarak daha fazla C vitamini tüketilmelidir. İnsan organizması gereksinimini C vitaminden zengin çilek, portakal, kivi, biber gibi yiyeceklerden karşılamaktadır. C vitamini yetersizliği, makrofajların aktivitesini azaltarak, bakteri ve virüslerin saldırıya geçmesine neden olmaktadır. Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler,sarı- turuncu meyvelerde bulunana beta karotenin de immün sistemi olumlu etkilediği bilinmektedir.Birçok metabolik işlevi olan magnezyumun kortizol seviyesinin dengelenmesine de olumlu etkisi vardır. Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, maydanoz, roka, tere, pazı, kuru fasulye, mercimek, nohut, kurubaklagiller magnezyumun iyi kaynaklarındandır.
Vücuttaki endorfin seviyesini arttırmak için ise basit karbonhidratlar yerine posadan da zengin olan kompleks karbonhidrat kaynağı mevsim sebze ve meyveleri, kurubaklagiller , tahıllardan faydalanılmalıdır. Rafine karbonhidratların kan şekeri kontrolünde oldukça önemli işlevi olmaktadır. Bireylerin kan şekeri seviyelerindeki düşüklük yani hipoglisemi durumu zihinsel işlevlerin zayıflamasına sebep olmaktadır. Depresyondaki kişilerle yapılan pek çok araştırmada da bu kişilerde hipoglisemiye rastlamıştır. Bu nedenle rafine şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kompleks karbonhidratlardan zengin beslenmek gerekmektedir. Bunu da beslenmenize kuru baklagilleri, sebzeleri, meyveleri ve karışık tahıllı besinleri beslenmenize koyarak sağlamanız mümkündür.
Stres durumunda vücutta su birikimi de artmakta bu da ödemlere neden olmaktadır. Tuz tüketimini azaltmak hem stresle yükselen tansiyonun dengelenmesine hem de vücutta sıvı toplanmasının azalmasına yardımcı olacaktır. * Yine bağışıklı sistemini desteklemede koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit, deniz ürünleri, kırmızı et ve tohumlarda bulunan çinko da vücuda yarar sağlamaktadır. Stres altında olan organizmanın protein gereksinimi artar. Dolayısı ile yumurta, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri sıklıkla tüketilmelidir.
Stres ya da anksiyeteden şikayet eden kişilerin bazı önemli beslenme kurallarına uyarak vücut biyokimyasını desteklemeleri gerekir. Yapılan araştırmalara göre de zararlı stres ile zararsız stres arasındaki fark kişinin vücut sistemlerinin gücünden kaynaklanır. Burada önemli olan alınan enerjinin kalitesi olmaktadır. Bu nedenle rafine gıdalardan uzak kaliteli beslenmek gerekir. Ayrıca bireylerin tükettikleri kafein miktarına dikkat etmesi gerekir. Çok düşük miktarda kafein bile örneğin kafeinsiz kahvedeki miktarlar; depresyon, anksiyete, huzursuzluk, sık tekrarlayan baş ağrıları, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi belirtilerle seyreden durumları oluşturabilir. Kronik kafein tüketimi zihinsel ve fiziksel uyarıcı olması nedeniyle hem anksiyeteye hem de depresyona yol açmaktadır. Bu nedenle de günlük kafein tüketimini en fazla 2 fincan kahve içerek sınırlandırmak gerekmektedir.
Yüksek miktarda alkol alımı böbreküstü bezlerinin salgısını arttırır ve vücut işlevlerini bozmaktadır. Özellikle sinir sisteminde 0.05g/dl düzey alınan alkol bile etkisini gösterebilir. Yapılan çalışmalarda alkol alımı sonrasında almayanlara göre anksiyetenin daha fazla görüldüğünü göstermiştir. Sıklığına ve miktarına dikkat ederek alkol miktarı ayarlanmalıdır.Yemekler her zaman rahatlatıcı bir ortamda yenilmelidir. Yemek yenilen ortamın ferah, rahatlatıcı ve hijyen açısından güvenilir olması daha rahat ve huzurlu yemek yemeğe olanak sağlar. Ayrıca yemeği hızlı ve büyük lokmalarla yemek yemek sindirimi de olumsuz etkileyerek stres yaratabilir. Bu nedenle yavaş yavaş ve huzurlu bir şekilde yemeği daha keyifli bir ihtiyaç haline dönüştürmek gerekmektedir.
Fiziksel aktivitenin de stresin önlenmesinde ve kontrol altına alınmasında önemli etkileri vardır. Hem stresten korunmak için hem de stresin vücudumuzda yarattığı olumsuz etkilerden kurtulmak için yaşamımıza hareket katmayı ihmal etmemeliyiz. Modern çağın hastalığı olarak adlandırılan stresin yaşam kalitemize ve beden sağlığımıza etkisi olduğu ve stresle mücadele için beslenmenin anahtar rol üstlendiği bilinmelidir. Stres kalıcı yeme davranış bozukluğuna neden oluyorsa mutlaka beslenme ve diyet uzmanı ile psikolog yardımına başvurulmalıdır.
Bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle... Sağlıcakla kalın...
